Saat melihat latihan Pilates, beberapa gerakannya mungkin terlihat sederhana. Ada posisi mengangkat kaki, menggerakkan tangan, menahan tubuh, atau melakukan gerakan berulang dengan tempo yang terkontrol. Namun, satu gerakan dapat melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus.
Pilates memang banyak memberikan perhatian pada core, tetapi latihan ini tidak berhenti di area perut. Kontrol tubuh, stabilitas, keseimbangan, dan koordinasi membuat berbagai bagian tubuh ikut bekerja dalam satu rangkaian gerakan.
Lalu, bagian tubuh mana saja yang banyak dilatih? Mulai dari perut, punggung, pinggul, hingga kaki dan tubuh bagian atas, berikut area yang ikut terlibat dalam latihan Pilates.
Perut dan Core
Core sering mendapat perhatian besar dalam Pilates karena area ini berperan dalam menjaga stabilitas tubuh. Otot inti membantu mempertahankan posisi tubuh ketika bagian lain bergerak.
Area core mencakup beberapa kelompok otot di sekitar bagian tengah tubuh, termasuk otot perut dan bagian tertentu dari punggung serta panggul. Saat melakukan gerakan dengan kaki atau tangan, otot-otot tersebut perlu bekerja agar tubuh tetap stabil.
Contohnya dapat terlihat pada gerakan ketika kedua kaki diangkat atau digerakkan secara bergantian. Tubuh bagian atas perlu tetap terkendali sementara kaki melakukan gerakan. Di situ, otot perut ikut bekerja untuk menjaga posisi batang tubuh.
Latihan yang terkontrol juga membuat seseorang lebih sadar terhadap cara menggunakan otot inti. Jadi, fokusnya tidak sekadar membuat perut bekerja, tetapi juga melatih kemampuan core dalam mendukung gerakan tubuh secara keseluruhan.
Punggung
Punggung memiliki peran dalam menopang dan menstabilkan tubuh selama bergerak. Karena itu, area ini ikut terlibat dalam berbagai latihan Pilates.
Beberapa gerakan mengharuskan tulang belakang berada dalam posisi tertentu sementara tangan atau kaki bergerak. Kondisi tersebut membutuhkan kontrol dari otot-otot di sekitar punggung agar tubuh tetap stabil.
Perhatian terhadap posisi tulang belakang juga berkaitan dengan kesadaran postur. Kamu diajak memperhatikan apakah punggung berada dalam posisi yang sesuai dengan gerakan yang sedang dilakukan.
Kesadaran seperti ini dapat membantu seseorang lebih mengenali pola posisi tubuhnya. Kebiasaan tersebut juga relevan dalam aktivitas sehari-hari, terutama ketika duduk, berdiri, atau melakukan gerakan yang melibatkan batang tubuh.
Pinggul
Pinggul menghubungkan tubuh bagian atas dengan kaki sehingga memiliki peran besar dalam pergerakan tubuh bagian bawah. Area ini perlu memiliki kombinasi stabilitas dan mobilitas agar kaki dapat bergerak dengan baik.
Dalam Pilates, gerakan mengangkat, membuka, atau menggerakkan kaki dapat melibatkan area pinggul. Otot di sekitar panggul bekerja untuk mengontrol arah dan rentang gerakan.
Di sisi lain, pinggul juga perlu tetap stabil ketika kaki bergerak. Kalau posisi panggul ikut berubah secara berlebihan, kontrol gerakan dapat berkurang.
Karena itu, latihan Pilates memberikan kesempatan untuk melatih kedua aspek tersebut secara bersamaan. Pinggul dilatih agar cukup stabil untuk menopang tubuh sekaligus memiliki kemampuan bergerak melalui rentang gerak yang diperlukan.
Pantat atau Glutes
Otot bokong atau glutes termasuk bagian penting dalam pergerakan dan stabilitas tubuh bagian bawah. Otot ini membantu mengontrol posisi panggul serta berperan dalam berbagai gerakan kaki.
Beberapa latihan Pilates melibatkan gerakan ekstensi kaki, yaitu menggerakkan kaki ke arah belakang, atau abduksi, yaitu menggerakkan kaki menjauh dari garis tengah tubuh. Gerakan seperti ini dapat melibatkan otot glutes.
Ketika kaki bergerak, panggul tetap perlu berada dalam posisi yang terkontrol. Di sinilah glutes ikut bekerja untuk membantu menjaga stabilitas.
Latihan tersebut juga berkaitan dengan kekuatan tubuh bagian bawah. Semakin baik kontrol terhadap otot di sekitar panggul dan bokong, semakin terkoordinasi pula beberapa gerakan yang melibatkan kaki.
Paha
Paha ikut bekerja dalam banyak gerakan Pilates, terutama ketika kaki perlu diangkat, diluruskan, ditekuk, atau ditahan dalam posisi tertentu.
Otot paha bagian depan, belakang, dan bagian dalam dapat terlibat sesuai dengan jenis gerakan yang dilakukan. Intensitasnya pun dapat berbeda tergantung posisi tubuh, jumlah repetisi, serta penggunaan alat.
Menariknya, latihan dengan gerakan yang terlihat ringan dapat terasa cukup menantang ketika dilakukan secara perlahan dan berulang. Otot harus mempertahankan kerja sekaligus menjaga posisi kaki tetap terkendali.
Kondisi tersebut berkaitan dengan muscle endurance, yaitu kemampuan otot mempertahankan kerja dalam periode tertentu. Selain itu, otot paha juga membantu menjaga stabilitas ketika tubuh berada dalam posisi berdiri atau melakukan gerakan yang membutuhkan keseimbangan.
Betis dan Kaki
Bagian tubuh yang paling dekat dengan permukaan lantai ini sering luput dari perhatian. Padahal, kaki memiliki peran besar dalam menjaga keseimbangan dan stabilitas.
Dalam latihan tertentu, kaki digunakan sebagai tumpuan atau perlu diposisikan secara spesifik. Betis pun dapat ikut bekerja, terutama ketika gerakan melibatkan posisi kaki atau dorongan dari bagian bawah tubuh.
Kontrol terhadap kaki juga berkaitan dengan koordinasi. Posisi telapak, arah jari kaki, dan pergerakan pergelangan dapat memengaruhi bagaimana tubuh mempertahankan keseimbangan.
Latihan semacam ini membantu meningkatkan kesadaran terhadap posisi kaki ketika bergerak. Kemampuan tersebut juga berguna di luar sesi latihan, misalnya saat berdiri, berjalan, atau berpindah posisi.
Bahu
Bahu berperan dalam menopang dan mengontrol gerakan lengan. Area ini juga perlu memiliki stabilitas agar gerakan tubuh bagian atas berlangsung dengan baik.
Pilates melibatkan berbagai gerakan yang membuat lengan bergerak ke depan, ke samping, ke atas, atau menopang tubuh. Posisi bahu perlu tetap terkontrol selama melakukan gerakan tersebut.
Perhatian terhadap alignment juga penting. Bahu yang terlalu terangkat atau terlalu tegang dapat memengaruhi posisi tubuh bagian atas dan membuat gerakan terasa kurang nyaman.
Dengan latihan yang terkontrol, seseorang dapat lebih mengenali posisi bahu ketika bergerak. Kesadaran tersebut membantu membangun koordinasi antara bahu, lengan, dada, punggung, dan core.
Lengan
Lengan juga mendapatkan porsi latihan, meskipun intensitasnya sangat bergantung pada jenis gerakan. Beberapa latihan menggunakan berat tubuh sebagai beban, sementara latihan lainnya dapat melibatkan alat seperti resistance band, ring, atau beban ringan.
Gerakan mendorong, mengangkat, menarik, maupun menopang tubuh membuat otot lengan ikut bekerja. Triceps, biceps, dan otot lengan bawah dapat terlibat sesuai dengan posisi serta arah gerakan.
Fokus Pilates tetap berada pada kontrol. Gerakan dilakukan dengan perhatian terhadap posisi tubuh dan kualitas pergerakan, bukan sekadar mengejar jumlah repetisi.
Karena itu, latihan lengan dalam Pilates juga berkaitan dengan daya tahan otot dan koordinasi. Lengan perlu bekerja sambil tetap terhubung dengan stabilitas bahu dan core.
Dada
Area dada ikut berperan dalam berbagai gerakan tubuh bagian atas. Otot dada bekerja bersama bahu dan lengan ketika tubuh melakukan gerakan mendorong atau menopang.
Hubungan antarbagian tersebut cukup mudah terlihat ketika melakukan gerakan yang membutuhkan tumpuan tangan. Lengan memang terlihat sebagai bagian yang bergerak atau menopang, tetapi posisi bahu, dada, punggung, dan core ikut menentukan kestabilan tubuh.
Koordinasi tersebut membuat latihan Pilates terasa sebagai latihan seluruh tubuh. Satu bagian mungkin terlihat dominan dalam sebuah gerakan, sementara kelompok otot lain bekerja untuk mempertahankan posisi.
Perhatian terhadap area dada juga berkaitan dengan posisi tubuh bagian atas. Ketika dada, bahu, dan tulang belakang berada dalam alignment yang baik, gerakan lengan dapat dilakukan dengan kontrol yang lebih baik.
Leher
Leher memiliki peran yang cukup spesifik dalam Pilates. Fokusnya lebih banyak pada kesadaran posisi kepala dan alignment daripada memberikan beban besar pada otot leher.
Dalam beberapa gerakan, posisi kepala perlu mengikuti garis tulang belakang. Misalnya, ketika tubuh berada dalam posisi berbaring, kepala dan leher perlu ditempatkan dengan nyaman agar tidak memberikan ketegangan yang berlebihan.
Kesalahan posisi dapat membuat leher terasa lebih cepat lelah, terutama ketika latihan melibatkan gerakan tubuh bagian atas. Karena itu, kontrol dan kesadaran tubuh tetap diperlukan selama latihan.
Hubungan antara leher dan tulang belakang juga menunjukkan bagaimana Pilates bekerja secara terintegrasi. Posisi kepala, bahu, punggung, core, hingga panggul saling berkaitan ketika tubuh melakukan sebuah gerakan.
